Entraînement, intensité et endurance

Aucun problème pour enchaîner de l’intense tant que tu fais du très doux entre les 2 et que le doux occupe un gros volume.
Comme la course à pied, y’a pas de miracle : rouler beaucoup et doucement pour pouvoir envoyer du lourd sur un faible volume.

En course à pied, on recommande 80% du volume (en temps) à ce qu’on appelle Endurance Fondamentale (autour des 70% fréquence cardiaque max), et les 20% sur disséminés sur le reste (75 à 95% Fc), sachant que plus on monte en fréquence cardiaque, plus le volume est réduit.

En vélo c’est pareil : les pros bornent en pure endurance et il font des séances de qualité sur un petit volume. C’est comme ça que ton corps peut encaisser la charge, il se modifie et récupère sur les 80% de faible intensité.

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ok. Cet été j’avais essayé d’y aller 3 jours sur 4. Mais j’arrivais pas à m’y tenir et, de toute façon, c’était finalement pas suffisant comme délai de récup.

C’est un peu moins soutenu maintenant. Ces derniers temps, j’essaye de réintroduire un peu de surf dans tout ça, que j’avais délaissé peu à peu pour le VTT. Effectivement, il faut varier les sports. Pauvres genoux. Le VTT, c’est quand même traumatisant. En surf, le seul vrai facteur limitant, c’est la fatigue.

Pas si traumatisant, ça reste un sport porté. Le multi sport c’est bien mais du surf (ou autre) ne remplace pas du vélo pratiqué de façon douce.

Un sport n’est pas remplacé par un autre, tu ne peux faire du VTT en mode bourrain si tu fais de la piscine en mode tranquille en récup, ça marche malheureusement pas comme ça. La récup c’est sur vélo :smiley:

si on ne peut faire de récup par un autre sport, cela veut dire que la récup ne peut se faire non plus dans le cas absolu : pas de sport du tout.

J’ai du mal à saisir le mécanisme qui fait qu’on ne récupèrerait pas (ou mal) au repos ?

J’avais plus l’impression qu’on récupère en foutant la paix aux articulations en les faisant travailler autrement (un autre sport) ou pas du tout (repos).

La récup dans un autre sport tu le considères comme tu veux, mais ce n’est pas de la récup pour ton sport dans lequel tu veux progresser/t’entraîner dur. Considère le plutôt comme un complément. La piscine est un excellent complément très complet mais c’est pas lui qui va te permettre de te renforcer le physique pour adsorber de l’intensité.

Je n’ai pas dit ça, tu récupères au repos. Je dis seulement que du gros foncier lent/facile est le seul moyen de pouvoir enchaîner des grosses séances dans un même et unique sport. C’est ce foncier réalisé en douceur qui « modèle » ton corps pour pouvoir supporter la charge.

On ne parle pas exactement de la même chose, toi tu parles de récupérer de manière générale, moi je te parle de récupérer dans une optique d’entrainement pour performer/améliorer/encaisser de grosses charges. Càd quand tu dis ça :

Le meilleur moyen de se blesser, c’est d’enchaîner des activités intenses d’une même activité sans réaliser d’activité de faible intensité de ce même sport. Et le multi sport n’aidera en rien sur ce sujet.

ah oui. Je comprends mieux ce que tu voulais dire.

70% c’est approximatif ?
Parce que si j’ai une FC max de 200, ça veut dire courir sans dépasser les 140. Et j’ai tout essayé, même de courir avec ma femme (c’est pour dire), impossible de rester sous les 150… j’arrête la course? Ou la bouffe?

Dis à ta femme de courir moins vite !!!

L’endurance fondamentale c’est le plus dur, faut reussir à se brider. Ça nécessite, selon les sports, une très bonne technique pour avancer sans faire monter le cœur. Mais ça t’incite aussi à améliorer ta technique, ton rendement. C’est tout bénef ensuite à haute fc.

Voilà :vttnet:

Les zones de Fc sont bien connues tu les retrouves facilement sur le net :

<73% Endurance fondamentale
75- 80% Endurance active
82% - 87% allure marathon
87% - 92% allure semi marathon
Sup à 92% allure 10km et au delà.

Ce qui est très important pour progresser c’est la regularité.

@Carquo cours moins vite, du 9km/h max. Ça s’apprend a courir lentement, au début on en chie mais après on y prend plaisir.

A titre d’info j’ai aussi 200 de fcmax.
Mon EF (Endurance Fondamentale) est actuellement aux alentours de 5’30 (11km/h), cet été avec la chaleur j’étais à 10km/h.
A contrario je cours a 85% Fc (allure marathon) à 4’30 (13.3km/h). Cet écart se doit d’être grand.

Autant te dire qu’à 10km/h je me fais doubler par tous les coureurs du dimanche, mais eux sont au taquet quand je suis en aisance pure.
Nota : tout ça pour 43km/semaine en moyenne depuis le 1er janvier :grin:

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Je cours régulièrement avec une collègue qui court moins vite que moi. C’est vrai que cela m’a bien fait progresser de me brider un peu. Par contre, toute seule, j’ai bien du mal à me freiner. Impression de me traîner.

Bah c’est ce que je fais, ma femme court à 9 km/h.
Mais au bout de 20 mn à en baver autant qu’à 12 km/h, ça me saoule. A priori faut insister quoi…

Et l’EF on peut pas la faire à vélo? :wink:

Si c’est le vélo que tu veux faire progresser oui. Sinon baaaah nan :smiling_face_with_three_hearts:

La difficulté c’est de connaître sa fc Max.
Au début je pensais naïvement que dans la moindre montée très raide (genre montée impossible) elle serait atteinte, mais non en fait la plupart du temps on pose le pied avant de l’atteindre .
Apres ça peut aussi faire peur d’aller aux limites du cardio.
Aujourd’hui je sais que le max enregistre par ma
montre (quand je pense à prendre la ceinture) c’est 193, je pense ne pas être loin du Max.

Les cardios modernes permettent aussi de de déterminer les seuils automatiquement.
Il me sort 170 pour le seuil lactique

Courir en restant en dessous de 140 c’est compliqué . Ok si c’est le but c’est de faire un marathon mais pour courir 1h entre midi et 2 , ça risque d’être frustrant voire même chiant.
1h c’est trop court pour que le bénéfice d’un exercice à allure modéré se fasse sentir, ou alors il faut y aller tous les jours .

Pour avoir testé l’exercice, j’ai pas été convaincu. Ça ne m’apporte rien par rapport au velotaf (ou je reste dans cette plage pour ne pas arriver en nage au boulot). En course à pied Je préfère mettre la barre plus haute, au niveau du seuil , ça devient plus ludique et donc plus motivant.

attention la notion de pourcentage ce n’est pas juste par rapport à la fc Max, il faut tenir compte de la fc repos .
C’est 70% (fcmax - fc repos ) + fc repos , soit 70% de la plage min-Max.

C’est surtout que c’est quasi impossible a atteindre en vélo.

Non. Je peux te sortir tout un tas de séances a 130bpm de moyenne pour fc max 200.

C’est bien ce qu’on dit : régulier pour s’améliorer.

C’est surtout que tu ne cherches pas à progresser, alors t’as bien raison de t’amuser, mais c’est pas en courant tout le temps au seuil (lequel d’ailleurs, y’en a 2) que tu progresseras.
Par contre à courir tout le temps et bcp à cette allure ne serait ce que 2x par semaine c’est risque de blessure++.

Mouais, la Fc de réserve certains l’utilisent, mais ça reste de l’enc*lage de mouche tout de même, c’est pas plus prouvé que ça et balancer ça à un débutant je ne suis pas pour.

Je cherche pas la performance en course à pied. C’est juste que ça prend moins de temps que le vélo et c’est moins emmerdant que la piscine. Mais si effectivement, pour progresser il faut courir à 9km/h pendant minimum 2h, ou que ça ne sert à rien de faire du 9 km/h pendant une heure, je range les baskets :wink: .

L’avantage du Vélo et Natation, pour les lourdauds, c’est que tu es porté, et qu’il est plus facile d’y aller cool.

En CaP, faut bien à un moment décoller ton poids du sol, et je suis preneur d’une technique qui te permet de courir doucement avec 15kg de trop, à part la marche…

Ca sert, ce sera moins traumatisant pr ton corps que courir à 12. Après si ca temmerde ne le fais pas :smiley:
En cap il faut du plaisir pour te motiver.

Ben technique pr courir lentement c’est ralentir :stuck_out_tongue:
En cap la seule technique c’est d’essayer de faire de petits pas : cadence élevée = moins d’attaque par le talon = moins traumatisant et plus efficace. Je vulgarise à mort mais le principe est là.

J’y arrive pas, la moindre montée et j’arrive pas à descendre sous les 160, même en y allant le plus doucement possible.
Y’a qu’en descente ou je suis autour de 135.

Après tu vas me dire , il faut faire du plat, mais dans ce cas, je trouve qu’à pied c’est encore plus ennuyeux qu’en vélo ou au moins on a l’inertie .
Quite à courir, je préfère aller sur les singles , au moins ça me sert à repérer d’autres trajectoire pour passer une marche ou épingle… On voit le terrain différemment à pied .

Faut marcher dans ce cas à la montée.

T’as pas des singles un peu plats ?
Perso je me fais beaucoup moins chier à courir sur du plat que de faire du vélo sur du plat (ou assimilé) c’est d’ailleurs pour ça que j’en fais pas. Question de préférences.

Voilà, c’est pas pour rien qu’en trail on ne cours jamais dans les montées.

en cap, au niveau technique il faut bien penser a basculer le bassin vers l’avant.
si tu le fais bien, 1, ca gaine les abdos, 2, tu vas sentir ta foulée plus efficace. c’est pas evident au début et il faut y penser regulièrement. si tu cours sur terrain lisse, tu peux aussi penser a ne pas monter les genoux, et « laisser trainer » les pieds derriere. si tu arrives a sentir ca, tu verras une difference. et bien relacher le haut du corps.