Salut a tous,
je me posais quelques questions niveau entrainement. Donc les pros de la physio, c’est pour vous.
Je fais principalement des sorties courtes (2h max) dans lesquelles je m’arrete pas (comprendre moins de 3min de pause cumulée sur 2h de pedalage).
Niveau intensité, je roule a mon rythme mais on va dire a ma vitesse maximale que je puisse faire sans me mettre dans le rouge le tout pendant l’integralité de la sortie. Donc au final trés lineaire en terme de ressenti.
Quand j’arrive a la maison apres 2h, je ne suis pas fatigué et je roule en fin de sortie au meme rhytme qu’en début. Pour resumer je force, mais toujours sur des durées finalement courtes (2h, 20 bornes , 700m de D+).
Je fais ca environ 3 fois par semaine (une sortie de 1h, une de 2h et une de 2h30 à 3h)
Qu’est ce que ca vaut question entrainement par rapport a un gars qui va faire des sorties longues genre 5 ou 6h de vélo mais a un rythme plus cool??
De ce que j’ai compris et ressenti, l’idéal est d’alterner les sorties : courtes et intenses, variées, longues avec beaucoup de pédalage, sorties de recup’ etc …
Si tu fais toujours les mêmes sorties, tu es très spécialisé sur ce type de sorties.
Alors c’est très différent tu as une intensité élevé continue dans une zone de fc élevé
Sur une sortie xc plus longue le rythme est plus calme tu travail la zone aérobie tu augmentes ton endurance c’est tres différent
En fait ton travail te permets de faire ton profil de sortie de supporter une présence d’acide lactique dans tes muscle etc etc
En revanche si tu fais une grande sortie montagne tu peux manquer d’endurance… Ou pas
En fait ce que j’ai remarqué c’est que mon facteur limitant c’est plus l’arrivée de la fringale qui me met a plat direct. Par contre, si je mange bien et souvent (ou dans le cas d’un randonet avec sandwich en pause midi) ca resoud ce genre de problemes.
C’est normal à d’être intensité tout bouffe tout le glycogène en réserve dans tes muscles
Donc quand tu es à pas ton intensité est trop important pour utilise la chaine énergétique des lipides
Sortie de 2h, pas fatigué, même si tu « force », à mon avis, tu dois être dans une zone de travail d’endurance. Tu as quel rythme cardiaque moyen sur ces séances ?
Si mon hypothèse est juste, physiquement, musculairement, ça ne change pas grand chose par rapport à un entrainement de 6h, si ce n’est d’habituer un peu plus ton corps à des efforts longs. Mais tu n’augmente certainement pas ta force « brute » sur tes sorties.
Si tu veux gagner en endurance, allonge tes sorties, certainement sur un même rythme. Ou bien fais 2 sorties dans la journée. C’est tout aussi bénéfique pour l’endurance, avec un petit repos qui limite la fatigue mentale, donc le risque de chute.
Si tu veux gagner en puissance, pendant tes sorties, il faut travailler en intensité, en intervalles. C’est à dire faire des efforts beaucoup plus en force et / ou t’approcher du rupteur.
En faisant un parallèle avec de la muscu, tu peux pousser de la fonte pendant 2h, avec des charges faibles pour gagner en endurance. Tu peux aussi faire juste 3 « poussés » à effort max, mais vraiment max qui te laisse « mort » pour la suite, là tu vas développer la puissance. Ou pousser plusieurs séries / répétitions 50,60,80% de la charge max, gagner aussi en puissance, moins brute, mais une puissance utilisable sur une durée plus longue.
En vélo, on pourrait avoir une sortie de 1,2,5h qui ne laisse pas trop de séquelle physique pour le reste de la journée, ou une montée « impossible » de 5 ou 10s qui te laisse le gout du sang (ou du vomi) au fond de la gorge, les jambes saturées d’acide. Ou une série de bosse montées à un rythme soutenu, avec de la récup dans la descente ou le plat
Si ça t’intéresse, trouve toi ce bouquin, il est vraiment bien fait et compréhensible par le commun des sportifs
2h30 c’est déjà assez long comme effort. Le truc c’est qu’en vtt l’effort est largement variable sur la sortie.
J’aurais tendance à penser qu’au bout d’un certain temps, à faire le même type d’activité, sans se mettre dans le rouge, tu finis plus par maintenir un acquis qu’à progresser.
Pour progresser, à un moment passer par le rouge, ça doit valoir le coup. Faut juste le faire dans de bonnes conditions et pas n’importe comment pour que ça soit hyper efficace.
Et chercher à gagner de la puissance aide aussi à l’endurance : avec plus de puissance, tu consommeras 70 au lieu de 100 dans une montée, ce qui te laissera plus de marge pour faire durer la sortie.
Perso, j’essaye d’alterner sortie courte en puissance et en intensité, et sortie tranquille plus roulante qui va améliorer l’endurance tout en aidant à éliminer un peu les déchets. Bon j’y arrive pas, je fini toujours ds le rouge, et progresse pas… Par contre quand j’alterne sortie solo (ds le rouge), et sortie avec du monde, avec l’impression de traîner à attendre, au bout de 2/3 semaines, y’a la patate qui revient, c’est assez flagrant.
Le pb c’est de pouvoir les déterminer les FC recommandées. Si j’ecoute « Mes spécialistes » (ma belle sœur, mon pote Kiné etc... ), un footing à la bonne FC, pour moi, ça s’appelle une promenade...
Faut savoir composer avec le plaisir et la satisfaction : à moins d’avoir un objectif précis en compétition, faut que l’effort à fournir sur une période d’entraînement soit tenable moralement.
Faire du vtt ou un footing sans monter au dessus de 140, je préfère aller au ciné...
Faut trouver les justes milieux, l’optimisation peut-être usante moralement sans être forcément nécessaire.
il y a plusieurs bonnes FC. Là c'est tout simplement la FC pour travailler l'endurance, brûler de la graisse. Un bon entrainement (au sens large, sur la durée, pas juste une sortie) c'est plein de phases différentes, à des FC différentes.
Travailler à FC base, c'est aussi un bon exercice pour se concentrer sur la technique, l'efficacité du mouvement,... Par exemple cet hiver je me suis fait une petite sortie ski de fond de 37km avec mon père. Il a pas apprécié de ne pas me suivre dans les bosses alors que j'ai une FC moyenne de 135 pulses / min. Il devait être à 150/160. Mais je me forçais vraiment à ne pas monter dans les pulses, à bien poser les skis, à donner la petite impulsion en fin de poussée, à bien tendre les bras, à conserver un bon écartement des mains. C'est le genre de truc que tu peux pas gérer plus haut dans les tours, pourtant ça te fait économiser pas mal d'énergie. Et bon plus haut dans les tours, tu ski vite sans te soucier du rendement. Alors que quand tu veux pas te fatiguer... beuh faut être propre ! Et c'est un apprentissage (technique) pour le corps qui reproduira tout seul ensuite ces bonnes pratiques.
En vélo, ça va se traduire par choisir la bonne vitesse, une bonne position sur le vélo, un bon mouvement de la cheville,...
Ce n'est pas non plus mon entrainement journalier. Ya d'autres jours, je vais me mettre minable dans les bosses, le jour où je suis en classique, je vais essayer de doubler les skateurs, travailler la force max des bras ou des jambes pendant quelques instants,...
Ou skier à mon rythme, au feeling. Mais il faut un (bon) mélange de l'ensemble.
Une séance d'intensité, c'est pas moins chiant qu'une séance promenade
Là autour des km 6/10/14, c'était pas cool
Et en plus, on voit que j'ai commencé trop fort mes intensités, la FC "max" baisse au fur et à mesure des répétitions / séries. Dans l'idéal il faudrait que ça augemnte
Nan mais j’ai pas dit que je faisais pas, je disais juste qu’il faut se baser sur des données qui ne sont pas facile à déterminer tout seul. Et qu’un juste-milieu est à trouver. Suivre strictement un programme d’entraînement c’est pas toujours plaisant et faut du suivi. Respecter quelques règles (alterner séances en intensité, récupération, technique) un peu au feeling, ça peut suffire et ça peut permettre de durer sans se lasser.
Perso, ma première priorité c’est de m’écouter, et de faire en fonction de mon ressenti du jour. Pour moi, le plaisir et l’envie priment sur la recherche de perf et la rigueur.
Le vtt c’est moins inténsif que la course à pied ou le ski de fond.
En vtt je ne dépasse pas 170
En course à pied ou ski de fond je suis à 185 à la moindre bosse.
J'etais dans le même cas que toi. On me disait de ne pas dépasser 135 ... ce qui est impossible sur terrain valonné et ennuyeux
Et en fait j'ai trouvé un cardio qui détermine les seuils lui même.
Et bien le seuil est passé à 170 .... Ce qui laisse beaucoup plus de liberte.
Au passage à 170 j'arrive encore facilement à raconter ma vie
Donc au final mes sensations étaient bonnes c'était les seuils qu'on m'avait donnes qui étaient bidons
Brup j’adore tes exemple appuyé sur des statistique avec un échantillons de 1…
Désolé pour toi j ai toujours pas de reponse
Mais c’est comme ça. La course a pieds c’est moins violent que le VTT et le ski de fond
Un truc que j’ai remarque aussi c’est qu’après les 2h de vélo je rentre a la maison frais sans fatigue. Par contre 2 ou 3h après mettre arrêter je sens quand même un peu de fatigue qui vient aussi bien générale que dans les jambes.
Je suis juste étonné par ce décalage temporel.
Après j’ai pas volonté de m’entraîner pour un quelconque objectif hormisbmz faire plaisir. C’est plus par curiosité que ça m’intéresse.
), un footing à la bonne FC, pour moi, ça s’appelle une promenade...