Course à pied / maigrir

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justement il y d’autre regles qui s’applique pour le calcul de fcmax. la formule de Astrand qui est 220-age date des années 70, elle est très approximative et ne tiens pas compte des capacités inter-individuels, notament chez les sujet agés. (exemple, non rien…)
bref la seul valeur exacte serait le test in vivo.

Brup tu t’entraines surement toujours trop fort et jamais en endurance fondamentale c’est surement pour cela que tu montes dans les tours
(une activité pour rester à 108: la marche…)
accesoirement si tu es au repos à 80 bpm c’est deja enorme.

mais sinon le raisonement que tu as fait pour la fc de reserve est l’exemple parfait 60% de la plage 80 180 c’est réalisable.

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en cherchant bien, généralement les %ages indiqués ne sont pas les mêmes s’ils sont basés sur la FCmax ou la FCréserve

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Ça dépend: quand j'ai fait de la marche avec BK j'étais à 185bpm. :wink: et a 800m/h.
Tu as oublie de préciser : marche a plat.
:wink:

Comme j'ai dit c'est pas une vraie fc au repos, c'est plus les effets de la fatigue, du café au petit déjeuner, le stress , la digestion qui font que ma fc ne descends jamais au min.
La preuve c'est qu'apres une activité physique je descends plus bas, que celle avant de partir.

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Enfin bref j’ai mis le cardio, couché 5 min et c’est descendu à 59. Par contre debout, juste.en tapotant un post sur le forum VTTNet 70. C’est laquelle la fc de repos?

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en théorie, la FC repos, c’est au réveil, en restant allongé 2/3 minutes, calme. Après ces 2/3 mn, tu prends ton pouls sur 1mn (sans café, sans digestion, sans position assise,…)

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59 ttu te mets au repos qq minute le matin et ce sera bon

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Je ne coure pas, je n'aime pas ça et j'ai mal au genou après 5 km mais je plussoie totalement pour le VTT. Moi ce qui me plaît c'est le fun. Tout le reste ce n'est que de la masturbation de champion du monde de son village épicétout

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Alors je m en branle :wink:

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Non en fait c est pas de la masturbation. C’est de la physio. Et c est la base de la base.

Et accessoirement pour que le vtt ou n’importe quel autre sport soit fun chez moi, t’as intérêt intérêt a avoir un minimum la forme. Mais tu peux aussi y aller au feeling.

Personnellement j ai pas le temps de m’entraîner au feeling. Je dispose un temps libre minimum ou je doit être efficace.

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Au fait hier, j’ai pas mis ça dans le CR pour pas le gacher, mais j’ai roulé avec le cardio.
J’en ai profité pour mesurer au réveil la fcmin=55. Bon que ça soit 60 ou 55 ça ne change pas grand chose.
Sur le plat, j’essaye de ne pas dépasser 135 (en fait 60% de la fcreserve), avec le vent de face c’est pas évident, mais j’essaye de m’y tenir.
Je me rend compte que le seuil de 60% de fcreserve, correspond à ma définition de train de sénaterur enfin président, c’est le rythme que j’ai en vélotaf matinal, lorsque je ne veux pas transpirer.

Arrive la montée, j’essaye de ne pas dépasser le 155 voire meme 150 (155 correspond à 80% de la fcreserve). Tant que je suis sur route, ça se fait relativement bien. A part ces considérations chiffrées, le but c’est surtout de garder de la fraicheur, car la journée sera loooooooooooooongue.

Par contre, dès qu’on arrive sur single, ça devient impossible, meme en y allant tout doux, en essayant de pousser on a vite fait d’atteindre le 165 et 180 si je me pose pas de questions.
Sur la fin de la montée de la route forestière, je me rend compte que le maintient du rythme cardiaque à 150-155 se fait naturellement. Je ne sais pas si c’est parce que j’ai pris un rythme ou si c’est la fatigue qui se fait sentir.

Sur ce dernier point, j’aurais ma réponse, puisque sur la dernière montée bien raide, je vais dépasser allègrement les 170.

C’est bien beau les chiffres, mais qu’en tirer de tout ça?

  • comme disait Fab, beaucoup de choses se sentent. T’as pas besoin d’un cardio pour savoir que quand t’es essoufflé t’es proche de ta fcmax.
    En revanche pour réguler le rythme cardique à une fréquence pas trop haute, le cardio est une aide incontestable.

  • j’ai beaucoup de mal à maintenir la fc en dessous de 145, au moindre effort je suis à 150. En revanche, je peux passer une journée complète à 150. Mon coeur est habitué à ça. C’est là où le cardio est important car entre 150 et 160, tu ne sens pas de différence, mais 150 me permet de tenir des heures, alors qu’à 160, il faut que je sois entrainé pour le tenir sur 1500m de d+.

  • Par contre à partir de 170 ( ce qui se caractérise par l’essoufflement, donc du coup le cardio n’est pas d’une utilité fondamentale à ce niveau), il faut avoir conscience qu’on est dans le rouge et qu’on se fatigue très vite. Hier j’ai essayé de pas trop être dans cette plage, dans le but d’une longue sortie et ça a plutot bien marché, car j’ai pu faire le CR dans la foulée.

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Je suis aussi d’accord avec Fab’ pour le côté “ressenti”…d’ailleurs des plans d’entraînement sérieux inclus du fartlek…et ça ça ne ce fait qu’au ressenti finalement !
De plus quand tu fais du trail c’est difficile de te tenir au 75%…voire impossible!

Par contre là où je suis d’accord avec le docteur (en chirurgie dentaire), c’est que pour progresser efficacement il vaut mieux s’en tenir un peu aux règles !

Bref tout dépend de son objectif personnel :slight_smile:

Par contre doc., je vois pas comment travailler aux bonnes fréquences ça évite les tendinites comme tu dis ?!?
Je suis (j’essaye) sérieuse en entraînement et ça ne m’a pas empêché une tendinite de la hanche (tendinitis dela hancha quifémalum comme disent ceux qui se la pète!)

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Ces chiffres correspondent aux limites de tes zones : endurance, effort aérobie, effort anaérobie etcetc. Tout ça à une utilité si tu exploites ces chiffres pour améliorer ta condition physique. Mais effectivement un cardio sans interprétation, ni exploitation des résultats, ne sers absolument a rien.

bref, à vtt (sur une sortie ludique), il n’y a aucun intérêt à prendre un cardio sauf pour prendre ces mesures. Mais c’est souvent le terrain qui guide ton effort bref dans un single tu as typiquement une activité varie et discontinue

En revanche une fois que tu connais tes limites et tes seuils tu peux travailler pour améliorer tout ça.

-155 150 correspond à ta zone endurance ou d’effort moyen. En dessous de ces valeurs tu es en endurance fondamentale.
-165 170 doit être ton seuil anaérobie.
-155 doit correspondre a 80 % fc reserve, ou 83 % FCMAX.
Maintenant que tu connais ces valeurs, tu peux t’entrainer pour améliorer ou maintenir tout ca de façon efficace.

-travailler pour augmenter ta résistance à un effort anaérobie, (très utile en vtt pour les passages techniques)
-augmenter ta valeur de seuil anaérobie pour rester plus longtemps dans ta zone de confort, monter plus vite ou rouler plus vite (augmenter ta vitesse moyenne sans te sentir dans le rouge)
-travailler ton endurance fondamentale pour faire baisser ta fréquence cardiaque à l’effort et supporter une charge de travail.

En ciblant le travail sur des exercices spécifique il te faudra très peu de temps pour progresser ou te maintenir en forme,

EN revanche si tu t’entraine à l’esbroufe, tu vas t’entrainer 3 à 4 fois plus longtemps pour obtenir 2 fois moins de résultat, et surtout il y a des domaine ou tu ne progressera jamais, voir tu vas régresser.
Dans tout les cas le temps passer à essayer d’améliorer ta condition physique sera énorme pour très peu de résultat et pire tu vas t’épuiser dans certain cas.

un petit exemple ou beaucoup vont se reconnaitre : le sportif qui s’entraine en augmentant uniquement son kilométrage ou sa durée d’entrainement, qui fait des sorties (souvent les même enfin souvent le même profil) qui roule toujours plus pour s’entrainer (qui commence par une heure 3 fois par semaine puis 4 fois, puis 1h30 puis 2h etc etc) sans trop varier le rythme.

Au début notre sportif va voir les effets de son entrainement augmenter, il vas s’affuter, puis se sentir mieux, mais au bout d’un moment ne fera plus de progrès, et n’arrivera pas plus à suivre ses collègues en groupe (quand ça envoi) alors il va s’entrainer toujours plus, mais sans effet. AU bout d’un moment (souvent en automne ou hivers) notre sujet va être fatigué, il aura un gros coup de mou, et une lassitude énorme de ses sorties…brf il pose son velo et fini dans le canapé tout l’hiver et reviendra sur son velo plusieurs mois après en répétant le cycle ! Sans jamais vraiment progresser ! En passera de nouveau la moitié de sa saison à compenser ces déficits hivernaux et à se remettre un peu en forme.

Bref ne me dites pas que vous ne vous reconnaissez pas dans mon sportif lambda je ne vous croirais pas ! je suis d’ailleurs le premier a expérimenter cette contre methode !

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le fartlek c’est pas mal du tout pour aprehender les fractionner de facon ludique. c’est surtout la que réside l’interet mais avant d’en arriver la il te faut une bonne base d’endurance aerobie. bref tu as deja un sacrès niveau d’entrainement, mais tout le monde ne peux pas pretendre a faire du fractio d’entré de jeu.

pour ta tendinite tu parle de tendinite sur tenseur du facia lata !?! ça peut aussi etres une bursite ! on en a deja bien parlé ici n’est ce pas Brup.

les tendinites viennes avec la fatigue, et lorsque que tu ne respect pas un plan d’entrainement (enfin surtout le repos necessessaire) tu finis par te blesser, en augmenter les contraintes sur les zones à risques, tu crées de l’inflamation, souvent tu laisses passer et continue à t’entrainer, et tu agrave ta tendinite !! HA BEN BRAVO !!

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Tout a fait.

OK mais concrètement ? Dans les exemples suivants:

Je suppose que le fractionne sert à ce cas de figure. Pour ça, un exercice adapte au VTT : remonter un single sur le vélo et selon le profil du terrain faire quelques poses poussage pour faire redescendre.

Et là tu fais quoi? Montée régulière a la limite du seuil ? Ou pas du tout

Si j'ai bien suivi la leçon du dr big Jim, il faudrait faire des séances cool en restant vers 140. En vélo je ne vois trop, a part sur plat / velotaf.
Ou alors vttae :wink:
Quand j'avais 2x8km de velotaf quotidien a allure présidentielle :wink: je suppose que j'étais en plein dans l'exercice.

Y'a du vrai, sur certains points.

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je te donne des exemple tout à l’heure.

pour l’endurance fondamental, à part le course a pied, le reste est trop long est chiant. au moins en CAP à partir de 45 50 min tu peux deja avoir un entrainement.

pour amélioré ta resistance à l’effort tres intense, c’est effectivement le fractionné qu’il faut faire, (le fameux 30 30 aie!)

pour le seuil anaérobie il faut faire des seance ou tu pousses un peux dans la zone 80 85 voir 90 fcmax, et ou tu recupères (en fait il faut faire des seances au seuil !)

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Je ne comprends pas ce que ça change au point du cardio de faire de la course à pied par rapport à du vélo.
Et c'est à quel rythme que ça se fait ?
Je dis ça parce je ne suis pas certain que de la cap en montee sur singles avec un rythme cardiaque aussi haut qu'en VTT (en limite d'anaérobie) ait un intérêt par rapport à la pratique du vtt.

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ç 'est juste une question d’efficassité pour avoir l’equivalence d’une seance d’enduranc d’une heure en CAP, il te faut bien 2 h 30 de velo , voila tout.
pour la monté oui en effet en courant y 'as moyen d’etre dans le rouge ecarlate :stuck_out_tongue:

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ok donc ce que je retiens:

  • pour ce qui est résistance et seuil anaérobie: franchement, j’ai pas à me prendre le choux avec ça, ça vient naturellement en pratiquant le VTT ludique.
    Là preuve, je me suis jamais préoccupé de ça, et j’ai une très bonne résistance aux efforts intenses.

  • par contre, pour l’endurance de base, je l’ai souvent négligée (involontairement) et j’ai tout intérêt à la travailler

  1. pour progresser meme si je n’ai plus d’objectif
  2. et puis je me dis que pour la santé, c’est mieux d’arriver à faire du sport sans monter dans les tours.
    Quand je serais vieux, ça ne sera plus possible de monter aussi haut en rythme cardiaque, donc autant travailler en bas régime tant que j’ai la santé.

Accessoirement, il y a qq annees quand je faisais plein de ski de rando et du vélotaf long, j’avais une peche d’enfer après chaque printemps. Ca devait etre du à une bonne endurance fondamentale.

Donc je sais ce qu’il me reste à faire: 1h de course à pied à allure tranquille régulièrement. Et puis du VTT ludique le we quand il fait beau sans me soucier de tout ça.

Remarque, par rapport à la course à pied : et si je marche en montée, ça compte aussi ?

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Pour le ressenti, hier j'ai fait une miontée imposible de la mort qui tue. Je suis arrivé a passer tout sur le VTT pour la premiere fois de ma vie. par contre, j'avais pas besoin de cardio pour savoir que j'etais deja a 110% et qui fallait pas que ca dure 10m de plus :wink:
Mais bon en plus d'etre recompensé par le fait d'avoir vaincu l'infame montée, je pose mon bike au sommet et je trouve 5€ par terre en pieces :slight_smile:

Sinon moi j'ai appris quelque chose dans les montées impossible, celle qui sont pas forcement lineaires avec des passages tres raides alternés avec d'autre un peu moins, ben y a moyen de recuperer un peu de jus dans du raide entre du tres raide en ralentissant un peu la vitesse. Ca permet de recuperer quelques litres d'air qui vont permettre d'affronter le mur suivant.

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Ben meme pas, je roule toute l'année et je fais des progrés. Apres je suis pas dégouté dans les sorties en groupe vu que dans 90% du temps, c'est moi qui met une mine aux autres (sauf quand je roule avec Kaskas de Figa, lui il est hors concours) :laughing: lol